Numerosos estudios han evidenciado que diversas funciones intelectuales como la memoria, el razonamiento, la atención, el cociente intelectual y el deterioro cognitivo (como la demencia, la depresión, la enfermedad de Alzheimer, Parkinson) se ven afectados por el consumo de dietas inadecuadas.
Actualmente no existe ningún tratamiento eficaz para prevenir el declive cognitivo, por eso se proponen medidas preventivas mediante cambios en el estilo de vida, entre ellos la alimentación.
Los alimentos de bajo índice glucémico1 parecen mejorar la atención, la memoria y la capacidad funcional, mientras que los ricos en azúcares simples se asocian con dificultad de concentración y atención.
Existe un elevado consumo de dietas ricas en grasas saturadas y azúcares refinados y baja ingesta de frutas, verduras y agua, lo que puede ser desfavorable para la capacidad cognitiva.
El cerebro necesita un aporte continuado de aminoácidos (proteínas) para la síntesis de neurotransmisores, especialmente serotonina y catecolaminas. Y se ha demostrado que niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución del aprendizaje, el razonamiento y la memoria.
La calidad y el tipo de grasa alimentaria también pueden afectar a la función intelectual y mental. La elevada ingesta de grasa saturada se ha relacionado con un deterioro cognitivo, mientras que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (DHA) y monoinsaturados (AGM) tienen efectos beneficiosos en su prevención.
Las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, colina, hierro y yodo ejercen efectos neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual. Paralelamente, los antioxidantes (vitaminas C, E y A, zinc, selenio, luteína) tienen un papel muy importante en la defensa contra el estrés oxidativo asociado al deterioro mental y en la mejora de la cognición. Todos estos nutrientes están presentes en los vegetales y frutas.
La Dieta Mediterránea, basada en el consumo de vegetales, frutas, aceite de oliva, aceitunas, aumento de consumo de pescado y bajo consumo de carnes rojas, ejerce un beneficio Neuroprotector. El alto contenido de vitamina B12, ácido fólico y ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA), contribuyen al efecto antiinflamatorio que esta dieta genera.
Los ácidos grasos omega-3 hay que consumirlos a través de la alimentación o suplementación, ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí solo.
Podemos encontrarlos en:
Pescados de agua fría: sardinas, salmón, lenguado, merluza, brótola, etc… y los mariscos. Además de ayudar a proteger la mente, tienen un rol protector para personas con alto riesgo cardíaco.
Semillas de chía: Tienen un alto porcentaje de ácidos grasos esenciales, como omega 3 y omega 6, que disminuyen las inflamaciones, previenen los problemas en el sistema nervioso y reducen el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.
Nueces: Debido a sus propiedades antiinflamatorias son capaces de prevenir y revertir las alteraciones neuronales debidas a la neuroinflamación, como los trastornos del ánimo (depresión) y del deterioro cognitivo.
Uvas, arándanos, frambuesas, frutillas y frutas cítricas, cómo limón, mandarina o naranja, contienen flavonoides, pigmentos vegetales naturales que dan a frutas y verduras sus tonos brillantes, y que ayudan a mejorar la memoria.
Palta: Rica en grasas monoinsaturadas, llamadas grasas buenas, vitaminas y minerales.
El chocolate amargo y polvo de cacao son alimentos ricos en catequinas, además de otros flavonoides.
Raíces como la cúrcuma y el jengibre, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El té verde es fuente de polifenoles y un excelente antioxidante que potencia el sistema inmunológico, ayuda a bajar los niveles de ansiedad y mejorar la concentración y la memoria.
Conocé nuestro programa:
Asesora nutricional: Lic. en Nutrición Cristina Maceira (M.N.1390)
