El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento, que contiene carbohidratos, puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen IG.

Información

No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre (los que tienen IG alto), mientras que otros trabajan más lentamente, permitiendo un nivel de azúcar en la sangre más uniforme (los que tienen IG bajo), por ello es importante conocer el IG de los alimentos y elegir aquellos con índices bajos.

El índice glucémico se identifica de forma numérica, reflejando la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura. La escala del IG va de 0 a 100, siendo el de la glucosa pura (azúcar) el IG más alto en la escala.

Si tenés diabetes, los alimentos con IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes.

Índice glucémico de ciertos alimentos

Alimentos con IG bajo (0 a 55):

Trigo burgol, cebada, quinoa
Pasta y arroz integrales
Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
Zanahorias, vegetales de hoja sin almidón (acelga, espinaca, lechuga)
Manzanas, naranjas y mandarinas (no en jugo)
La mayoría de las frutas secas (nueces, almendras, castañas) y legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
Leche y yogur descremado

Alimentos con IG moderado (56 a 69):

Pan integral o pan de centeno
Cuscús

Alimentos con IG alto (70 y mayor):

Pan blanco y bagel
La mayoría de cereales procesados y algunas avenas instantáneas
La mayoría de los snacks salados
Papas
Arroz blanco
Sandía, uvas y pasas, higo

Planificación de las comidas con el índice glucémico

Al planificar tus comidas:

• Elegí alimentos que tengan un IG bajo a medio.

• Los alimentos con IG alto, se deben combinar con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa. El IG de un alimento cambia cuando lo combinás con otros alimentos. Por ejemplo: agregar vegetales o frutas a cereales o pastas baja su IG porque la fibra disminuye su absorción.

• El IG de un alimento se ve afectado por ciertos factores, como la madurez de una pieza de fruta: a mayor grado de madurez, mayor es el IG. Entonces necesitás pensar más que en la cantidad IG de un alimento, sino también los factores que influyen en su aumento o disminución, para elegir opciones saludables.

• No descuides el tamaño de las porciones, calorías y carbohidratos, aun al elegir alimentos con IG bajo, es importante no comer en exceso.

• Evitá los alimentos procesados, ya que algunos tienen IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y el puré instantáneo tienen un IG mayor que la fruta entera y la papa entera al horno.

• La cocción afecta el IG. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.

• Los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor.

• Tené en cuenta que alimentos del mismo grupo pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco tiene un IG mayor que el arroz integral. Del mismo modo, algunas avenas instantáneas o sémolas tienen un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral tienen un IG menor.

 

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm

Referencias
American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes - 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30559231.
American Diabetes Association website. Glycemic index and diabetes. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html?loc=ff-slabnav. Updated May 14, 2014. Accessed January 24, 2019.
MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Academy of Nutrition and Dietetics Nutrition practice guideline for type 1 and type 2 diabetes in adults: nutrition intervention evidence reviews and recommendations. J Acad Nutr Diet. 2017;117(10)1637-1658. PMID: 28527747 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527747.
Ultima revisión 10/13/2018
Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.