Uno de los puntos a tener en cuenta para contar con un cerebro saludable, es la alimentación. Incorporar los nutrientes que el cerebro necesita, disminuye el riesgo de presentar enfermedades cerebrales y en el caso de que ya exista, enlentece su evolución.
Muchos estudios demuestran que una dieta rica en frutas, verduras, cereales, granos integrales y pescado, protegen al cerebro, mientras que, de manera contraria, una dieta rica en grasas trans y colesterol está asociada a un aumento del riesgo de presentar deterioro cognitivo y demencia.
Una alimentación saludable cuida al cerebro de distintas maneras. En primer lugar, fortalece los vasos sanguíneos, de manera tal que el oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre puedan llegar correctamente a cada célula. En segundo lugar, nutre áreas cerebrales encargadas del lenguaje, el aprendizaje, el razonamiento, entre otras. Protege al organismo de la inflamación, un proceso relacionado a muchas enfermedades y, por último, aporta aquellos nutrientes que promueven y participan en el crecimiento de nuevas celular cerebrales y nuevas conexiones neuronales.
Ahora bien, cuando nos referimos a llevar a cabo una “alimentación saludable”, nos referimos a consumir varios grupos de alimentos, comer variado, hacer las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) sin saltearlas, comer con moderación, tomar abundante agua pero además si queremos cuidar el cerebro, debemos prestar especial atención a ciertos alimentos que aportan nutrientes con una participación muy importante en el cerebro y son éstos los que no deben faltar en nuestra alimentación.
Omega 3
Son ácidos grasos polinsaturados esenciales, que el organismo no los produce, con lo cual, deben ser consumidos a través de los alimentos de la dieta.
El consumo frecuente de estos ácidos grasos de Omega 3, contribuyen a mantener la salud cerebral.
Un mecanismo posible por el cual estos ácidos grasos son considerados como un factor protector importante es que forman parte de las membranas de las células del cerebro, por lo tanto, resultan clave para mantener la salud cerebral.
El Omega 3 se encuentra de manera natural en pescados grasos, sobre todo en salmón rosado, trucha, sardina, atún y mariscos.
Las frutas secas como nueces o almendras, los aceites vegetales como el de soja o aceite de canola, también son fuente de Omega 3.
La Palta, es fuente de omega 3.
Antioxidantes
Son sustancias naturales que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que tienen efectos positivos para la salud. Estos forman parte de un Sistema de defensa frente al daño producido por sustancias oxidantes que hacen daño a las células.
Si bien el cuerpo humano crea sus propios sistemas antioxidantes para protegerse de estas sustancias dañinas, a veces no son suficientes. Por eso es importante consumir alimentos que aportan más antioxidantes. Por ejemplo, cítricos (limón, mandarina, naranja, pomelo), coles (brocoli, repollo, repollitos de bruselas)
Vitamina E
Es una vitamina que funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral.
Se encuentra en frutas secas como nueces, almendras, castañas de caju, semillas de girasol, sésamo y aceites vegetales.
Fitoquímicos, polifenoles.
Son sustancias antioxidantes presente en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas de estas sustancias son las antocianinas presentes en los frutos rojos, como frutillas, frambuesas, cerezas, moras, etc., el resveratrol presente en las uvas, las catequinas en el té verde, las procianidinas del cacao o los licopenos en el tomate. Todas estas sustancias de nombres raros protegen a las células cerebrales del daño oxidativo.
Vitamina B
El ácido fólico o vitamina B9, vitamina B12 Y B6 trabajan conjuntamente para disminuir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que se considera un factor de riesgo vascular cuando está en valores aumentados.
Asimismo, el ácido fólico y la vitamina B12 están involucrados en la reproducción celular, hoy sabemos que hay áreas cerebrales en donde se forman nuevas neuronas, un concepto nuevo, ya que siempre se pensó que las neuronas no se producían, por lo tanto el consumo de estos nutrientes se consideran muy importante para mantener un cerebro sano. Presente en carnes y lácteos.
¿Por qué relacionamos la comida con el Alzheimer?
En este tipo de enfermedades, se alteran lentamente diferentes funciones comandadas por el cerebro como la memoria, la capacidad para expresarse, para comprender, para planificar, entre otras. Todas estas dificultades hacen que la capacidad para manejarse y vivir en forma independiente se vea afectada. Resulta lógico pensar que la alimentación de los pacientes con deterioro cognitivo y con demencia, muchas veces no sea la recomendable llevando a un estado de desnutrición, que además de empeorar los síntomas de la enfermedad, también pueden facilitar la presencia de síntomas producidos por la falta de nutrientes esenciales, como debilidad, fatiga, depresión o falta de motivación.
Existen muchos motivos que hacen que estos pacientes no tengan el aporte necesario y que coman menos de lo requerido. Sin embargo, existen estrategias que ayudarían a mejorar la ingesta y el aporte recomendado.
| Síntomas que pueden afectar la correcta alimentación. | Estrategias recomendadas. |
| Olvidarse de comer. | Estar atento y recordarle el horario de las comidas. |
| No ser capaces de identificar un alimento en mal estado o vencido. | Vigilar el estado de los alimentos y la fecha de vencimiento. |
| Perder la capacidad de reconocer el hambre, la sed y la sociedad. | Establecer una rutina de comidas. |
| Fatigarse rápidamente y no alcanzar a terminar su plato de comida. | Ofrecer varias raciones pequeñas a lo largo del día. |
| Dificultad para cortar o masticar. | Ofrecer alimentos blandos y fáciles de masticar e inclusive que puedan comerse con la mano. |
| No comer por falta de interés. | Ofrecer alimentos atractivos en colores, sabores y gusto. |
| Dificultad para encontrar o reconocer el alimento como tal. | Intentar generar el contexto para que el paciente identifique que es el momento de comer. |
Fuente: www.ineco.org.ar
Ingredientes
Pescado merluza o brotola
Juliana de morrón rojo y verde/ juliana de cebolla/ juliana de puerro
Preparación
Colocar los filetes de pescado en un rectángulo de papel de aluminio, cubrir con las julianas de vegetales, salpimentar.
Cerrar el aluminio como si armara un paquetito y hornear 20 a 30 minutos.
Puede servirse en el aluminio abierto o pasar al plato.
Ingredientes
morron rojo y verde
cebolla
berenjena
zuchinni,
zanahoria en juliana
salsa de soja, semillas de sésamo, mostaza en polvo
Cerdo magro cortado en cubos
Preparación
Colocar los cubos de cerdo en un wok con rocio vegetal. Dorar removiéndolo y retirar.
Colocar los vegetales cortados con un fondo de caldo o agua y cocinar removiendo, aproximadamente 15 minutos. Colocar los condimentos y por ultimo los cubos de cerdo codidos y las semillas de sésamo.
Cocinar unos minutos más, siempre movíendolos y servir.
Ingredientes y Preparaciones
Brotola
salsa de limon, Fécula, CaldoJugo y ralladura de limón: mezclar todo en frío y llevar al fuego revolviendo hasta que espese, salpimentar.
Colocar la brótola en asadera aceitada y cubrir con la salsa de limón. Llevar al horno 15 minutos aprox.
Puré de zanahorias
Zanahorias cocidas y procesadas con un cucharada de queso blanco.
Ingredientes
Calabaza horneada y pisada
brocoli tiernizado o apenas cocido
Huevo
Queso port salud descremado
Sal y pimienta
Preparación
Colocar la masa de tarta sobre asadera aceitada.
Mezcalr la calabaza con huevo, aparte el brócoli con huevo.
Colocar una capa de calabaza y otr aca de brócoli y por último el queso.
Puede colocar el queso también entre las capas de vegetales.
Hornear.
Ingredientes
Cebolla picada
Zuchinnis cortados
Berenjena y morron cortados
Pescado desmenuzado
Huevo
Harina
Cebollita picada
Morrón picado
Rebozador
Preparación
Colocar todos los vegetales cortados en el horno con rocío vegetal o en un wok y cocinar. Condimentar con sal, pimienta o pimentón o mostaza en polvo
Mezclar el pescado desmenuzado con la cebollita, el morrón, el huevo, la harina y condimentar.
Mezcalr amasando bien todos los ingredientes, formar con una cuchara y las manos las croquetas, pasar por el rebozador y hornear en asadaera aceitada.
Cocinar aprox. 20-30 minutos y servir con los vegetales cocidos como guarnición.
Colocar en el freezer frutos rojos (frambuesa, frutillas, moras, arándanos) una vez congelados procesar con algunas cucharadas de yogurt y un poco de miel.
Colocar 3 cucharadas de semillas de chía en 1 taza de leche y endulzar. Mezclar bien y dejar activando toda la noche en la heladera.
Retirar y servir con frutas frescas cortadas y frutas secas picadas.
