Como equilibrar App

Colesterol y Alimentación

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, y es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que te ayudan a digerir los alimentos. Tu cuerpo produce todo el colesterol que necesita.

El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas de dos clases:

Colesterol de baja densidad (LDL)
o “Colesterol malo”
Acumula placa en las arterias,
aumentando el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Colesterol de alta densidad (HDL)
o “Colesterol bueno”
Transporta el colesterol
de otras partes del cuerpo
al hígado, donde se elimina.

Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hay que mantener el colesterol dentro de “valores normales” aumentando los niveles de colesterol bueno (HDL) y bajando los niveles de colesterol malo (LDL)

Una de las mejores formas de hacerlo es implementar una cambio en nuestra alimentación, siguiendo una dieta que nos ayude a reducir el colesterol.  

Elegí grasas más saludables:

  • Aceites vegetales como oliva, canola, girasol alto oleico, aceitunas, aceites provenientes de frutos secos como nueces, almendras, castañas, semillas como chía
  • Lácteos descremados
  • Pescados y carnes magras.
  • Evitá los alimentos que contengan grasas:
    • Las grasas saturadas, elevan el nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en tu dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos enteros, productos de panificación, alimentos procesados y frituras.
    • Las grasas trans es otra grasa dañina y se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina y productos que la contengan.

Limitá los alimentos con colesterol:

  • Se recomienda consumir hasta de 200 mg al día.
  • Se encuentra en alimentos de origen animal, no en alimentos vegetales.

Agregá fibra soluble:

  • Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar la absorción del colesterol
  • Estos alimentos incluyen:
    • cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena,
    • frutas con cáscara bien lavada,
    • legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, habas.

Consumí verduras y frutas:

Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

Incorporá pescado:

  • El pescado contiene ácidos grasos omega-3. Estos ácidos no disminuyen el colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir el nivel de colesterol bueno (HDL).  Lo ideal es consumirlo dos a tres veces a la semana.
  • Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa.

Limitá la sal:

El consumo de sal debería limitarse al equivalente a una cucharadita diaria.  Esto incluye toda la sal que se consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios.

Limitar la sal no baja el colesterol, pero ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Reducí el consumo de alcohol:

  • El alcohol añade calorías adicionales, que contribuyen al aumento de peso.
  • Tener sobrepeso puede elevar el nivel de colesterol malo y disminuir el nivel de colesterol bueno.
  • El exceso de  alcohol también  aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, ya que puede elevar tu presión arterial y el nivel de triglicéridos.

Aprendé a interpretar las etiquetas nutricionales:

Las etiquetas nutricionales te ayudan a elegir los alimentos más saludables, ya que te permiten saber el contenido de grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio de cada uno de ellos.

Fuente: Lic. en Nutrición Cristina Maceira (M.N. 1390)