Los ejercicios de suelo pélvico (o de Kegel) pueden ayudar a hombres y mujeres a prevenir o controlar la incontinencia urinaria, afecciones musculares posteriores a un embarazo y en hombres, podría mejorar el desempeño sexual.
Podés hacer de estos ejercicios parte de tu rutina diaria, ya que pueden realizarse casi en cualquier momento, sea que estés en el escritorio o el sillón.
Es importante identificar y ubicar correctamente los músculos que estarán trabajando y buscar técnicas para ir incorporando los ejercicios a tu rutina diaria.

CONSEJOS PARA MUJERES

• Con estos ejercicios podés fortalecer tus músculos del suelo pélvico que sostienen: útero, vejiga, intestino delgado y recto.
• Factores de debilitamiento: embarazo, parto, cirugía, envejecimiento, esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.
• Mejora la incontinencia urinaria de esfuerzo (al toser o reírte); la incontinencia urinaria imperiosa (urgencia repentina de orinar y pérdida grande) o incontinencia fecal.
• Cómo realizarlos
• Identificá y ubicá los músculos: para identificarlos, detené la micción de orina a mitad de la misma. Podés hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio es más fácil si estás acostada
• Perfeccioná tu técnica: Imaginá que estás sentada sobre una canica y hacé fuerza con los músculos pélvicos como si fueras a levantarla. Realizá el movimiento por tres segundos y descansá.
• Mantené la concentración: Concentrate en solo tensar los músculos del suelo pélvico y no el abdomen, glúteos o muslos. Evitá contener la respiración.
• Repetición: realizá los ejercicios por lo menos tres veces al día, con 10 o 15 repeticiones cada vez. No te acostumbres a hacerlo deteniendo el chorro de orina, puede generar infecciones.
• Cuándo realizarlos: una vez perfeccionada la técnica, podés hacerlos de forma discreta en cualquier momento. Contraé los músculos antes de hacer una actividad que ponga presión en el abdomen (reír o toser), levantar objetos pesados y durante la realización de las mismas.
• Si tenés dudas o querés saber más, ingresá a este link

CONSEJOS PARA HOMBRES

• Con estos ejercicios podés ayudar a mejorar el control de tu vejiga y, posiblemente el desempeño sexual, fortaleciendo los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga y el intestino.
• Factores de debilitamiento: extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) y afecciones como la diabetes y una vejiga hiperactiva.
• Mejora la incontinencia urinaria y fecal, perdés gotas de orina después de salir del baño.
• Cómo realizarlos
• Identificá y ubicá los músculos: frená la micción a mitad de camino o contraé los músculos que impiden la liberación de gases. Podés hacer los ejercicios en cualquier posición, pero primero te va a resultar más fácil acostado.
• Perfeccioná tu técnica: Apretá los músculos del suelo pélvico, mantené la contracción durante tres segundos y relájate durante otros tres. A medida que los músculos se fortalezcan, tratá de hacer los ejercicios sentado, caminando o parado.
• Mantené la concentración: Concentrate en solo tensar los músculos del suelo pélvico y no el abdomen, glúteos o muslos. Evitá contener la respiración.
• Repetición: realizá los ejercicios por lo menos tres veces al día, con 10 repeticiones cada vez. No te acostumbres a hacerlo deteniendo el chorro de orina, puede generar infecciones.
• Cuándo realizarlos: incorporalos a tu rutina diaria. Hace una serie cada vez que te lavas los dientes, después de orinar (eliminando las últimas gotas de orina) y contraé los músculos antes de hacer una actividad que ponga presión en el abdomen (reír o toser), levantar objetos pesados y durante la realización de las mismas.
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FUENTE: MAYO CLINIC