Un estilo de vida sin actividad física puede derivar en presión arterial alta. Hacer ejercicio fortalece tu corazón, y ello le permite bombear con menos esfuerzo y disminuir la presión sobre las arterias.
El riesgo de tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer un poco de ejercicio puede marcar una gran diferencia. No necesitás correr una maratón ni inscribirte en un gimnasio de inmediato. Lo que sí podés hacer es comenzar lentamente e incorporar más actividad física a tu rutina diaria.
Si ya tenés presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a controlarla.
Hacer ejercicio con frecuencia fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo y, como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial.
Hacer más actividad física puede reducir las cifras de presión arterial, tanto las más altas como las más bajas. No se sabe con certeza cuánto se reducen, pero los estudios muestran reducciones de 4 a 12 mm Hg en la presión diastólica y de 3 a 6 mm Hg en la presión sistólica.
Asimismo, realizar ejercicios con frecuencia también ayuda a mantener un peso saludable. Y controlar el peso es una manera importante de controlar la presión arterial. Si tenés sobrepeso, bajar al menos 2,5 kilogramos puede reducir tu presión arterial.
El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para tener un impacto sobre la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúas haciendo ejercicio.
Antes de iniciar una rutina de actividad física,
consultá a tu médico
Debés intentar hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.
Proponete hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. Si no tienes la costumbre de hacer ejercicio, trabajá lentamente para lograr este objetivo. Podés dividir el ejercicio aeróbico en tres sesiones de 10 minutos (ya que ofrece los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos).
Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y por lo tanto la respiratoria ya que la sangre necesita oxigenarse con mayor rapidez. Algunos ejemplos:
Una combinación de entrenamiento aeróbico y ejercicios con pesas parece proporcionar los mayores beneficios para la salud del corazón.
Si pasás varias horas al día en una silla, intentá hacer descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarte, moverte, dar un paseo rápido o simplemente ir a beber agua en la cocina o la sala de descanso de la oficina. Podés ayudarte con un recordatorio en tu teléfono o computadora.
La única manera de detectar y controlar la presión arterial alta es llevar un registro de las lecturas de la presión arterial. Haz que te revisen la presión arterial en cada control médico. Además, usá un tensiómetro para el hogar, y conveniente hacerlo a la misma hora todos los días.
Zona media: Abdominales
Una adecuada respiración es fundamental cuando realizamos actividad física, al hacer abdominales rendiremos menos si la respiración no es correcta.
La forma correcta de respirar al ejercitar el abdomen es inhalar antes de elevar el torso y comenzar a exhalar al mismo tiempo que contraemos los músculos de la zona media del cuerpo.
La espalda siempre debe permanecer recta en la zona lumbar. Evitar crear un "puente" con la zona lumbar.
Estiramiento
El streching es una disciplina que trabaja los músculos, los tendones, las cápsulas, los ligamentos y la piel. Es un trabajo muy completo.
Es un excelente ejercicio para estirar el cuerpo mejora la movilidad y la flexibilidad, aumentando la extensibilidad del tejido.
El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada.
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.
Gimnasia localizada
La gimnasia localizada utiliza ejercicios de efecto localizado empleando el peso del cuerpo y una variedad de elementos para aumentar la resistencia y la fuerza.
Ayuda a lograr una figura armónica gracias a la tonificación muscular y mejoras en la postura.
Reduce el riesgo de lesiones porque los músculos se fortalecen.
Permite trabajar en grupos musculares individualmente para maximizar sus resultados tonificándolos y fortaleciéndolos.
Gimnasia Aeróbica
La actividad aeróbica beneficia el transporte y la captación de oxígeno por parte de las células.
Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos, dirección, amplitud, planos).
Es una actividad de bajo impacto que se realiza al ritmo de la música y ayuda al organismo a adquirir una mayor capacidad de trabajo.
Alivia los dolores musculares y de espalda, fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar.
Gimnasios al aire libre
Aprovechá los gimnasios al aire libre en plazas y parques de tu ciudad para llevar una vida activa y saludable.
Fuente:
Ministerio de Salud de la Nación
Clínica Mayo