Antes de que intentar dormir se vuelva una pesadilla, considerá estos hábitos que fomentan un mejor sueño.
Las personas que duermen seis horas o menos pueden tener aumentos más pronunciados de la presión arterial. Si ya tienes presión arterial alta, no dormir bien puede empeorar la situación.
Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral, el desfase horario, el trabajo por turnos y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.
Por ello, es importante señalar que las alteraciones del sueño hacen que sea más probable desarrollar enfermedades cardíacas y factores de riesgo de estas, incluidos la obesidad y la diabetes. La falta de sueño regular puede provocar presión arterial alta (hipertensión arterial) en niños y en adultos.
Se cree que el sueño ayuda al cuerpo a controlar las hormonas necesarias para controlar el estrés y el metabolismo. Con el tiempo, la falta de sueño puede provocar cambios hormonales, que a su vez pueden generar presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño.
1. Seguí una rutina de sueño
- Dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.
- Acostate y levantate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
- Si no te dormís en los 20 minutos posteriores a acostarte, salí de la habitación y hacé algo relajante.
- Leé o escuchá música relajante. Volvé a la cama cuando sientas cansancio. Repetí este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continuá manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.
2. Prestá atención a lo que comés y bebés
- No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno.
- Evitá las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto.
- Prestá atención a la nicotina, la cafeína y el alcohol que consumís. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo e interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Creá un ambiente de descanso
- Mantené tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas.
- Evitá el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte.
- Probá usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.
- Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limitá las siestas diurnas
- Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno.
- Limitá las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde, siempre que no trabajes de noche, donde tendrás otros horarios que atender.
5. Realizá actividad física como parte de tu rutina diaria
- La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evitá hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
- Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.
6. Controlá las preocupaciones
- Intentá resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anotá lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.
- El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comenzá con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas.
- La meditación también puede aliviar la ansiedad.
7. ¿Es momento de realizar una consulta médica?
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si tenés problemas para dormir con frecuencia, conviene hacer una consulta médica. Identificar y tratar cualquier causa preexistente puede ayudarte a dormir como te mereces.
Fuentes:
www.mayoclinic.org
www.mayoclinic.org
www.cancer.org
